Yaşlılık ve yaşlılıkta önemli noktalar
Yaşlanma; geçen zaman içerisinde, bir nesne veya organizmadaki değişimlerin birikimidir. İnsanlarda yaşlanma; çok boyutlu fiziksel, zihinsel ve sosyal değişim sürecine dayanır. Yaşlanmanın bazı boyutları, diğerleri küçülürken, zaman içerisinde gelişir ve genişler. Örnek olarak; ilim ve dünya olayları gelişebilir iken, tepki zamanlaması yaş ile birlikte yavaşlayabilir. Yaşlanma; meydana gelen biyolojik değişiklikleri ve aynı zamanda toplumsal ve kültürel değişiklikleri yansıtan tüm insan topluluklarının en önemli parçalarından biridir. Genellikle, yaş; her yıl ve ay ölçülmektedir. Bir kişinin doğum genellikle önemlidir.
"yaşlanma" süresi kısmen belirsizdir. "Geleneksel yaşlanma" (tüm insanların paylaştığı yaşsal değişiklikler) ve "olasılıklı yaşlanma" (bazı kişilerin sahip olabileceği değişikler, bir şeker hastası gibi) aralarında farklılıklar belirtilebilir. Kronolojik yaşlanma; muhtemelen en kolay yapılan yaşlı tanımı, kişinin yaşına dayanır ve kronolojik yaşlanma, sosyal yaşlanma ( yaşlandıkça insanların nasıl davranmaları gerektiği konusundaki toplumun beklentileri) ve biyolojik yaşlanma ( bir organizmanın yaşlanma sürecinde fiziksel durumu) ile farklı tutulabilir. Nüfus yaşlanması, toplumdaki yaşlı kişilerin oranı ve sayısındaki artıştır. Nüfus yaşlanmasının üç muhtemel nedeni vardır: göç, daha uzun yaşam beklentisi ( azalan ölüm oranı) ve azalan doğum oranı. Yaşlılığı kısmen terimsel olarak bu şekilde tanımlayabiliriz. Ancak yaşlılık döneminde kişilerin dikkat etmesi gerektiği noktalar yaşlı kişiler için önem taşır.
Yaşlılıktaki önemli noktaları şöyle sıralayabiliriz:
Medyadaki olumsuz ifadelere rağmen, yaşlılık dönemimizi yaratıcı ve manevi bir yolculuk olarak kabul etmemiz gerçekten mümkün. Başarılı bir şekilde yaşlanan herkes ortak karakteristik özellikleri paylaşırlar. Sorgulanmazdır ki; hayat tarzı seçimlerimizin çoğu fiziksel ve zihinsel olarak iyi bir şekilde yaşlanmamıza ya da hastalık ve sakatlıklar ile boğuşmamıza neden olur. Bazı uygulamalar yaparak ve ölçülü bir hayat yaşayarak daha sağlıklı bir yaşlanma süreci, sağlıklı ve uzun ömürlü bir hayata sahip olabiliriz.
İşte bazı önemli noktalar:
1. İyimserlik: İyimser kişiler kötümser kişilerden daha mutlu ve daha uzun yaşarlar. "Eğer bardağınız her zaman yarım boş ise, bu anlayışınızı değiştirmeye çalışın! Bardağınızın yarım dolu olduğunu düşünmek daha iyimser değil midir?"
2. Başkalarını düşünmek: altruizm başkalarına yardım etmek üzerine dayanır. Bir şeyler vererek, sevinç elde edebilir, mutlu olup daha uzun yaşayabilirsiniz.
3. Mizah duygusu: mizah bulaşıcıdır, herkesle paylaşın keyifli olmanız zihinsel ve fiziksel olarak daha zinde olmanızı sağlayacaktır.
4. Egzersiz: Egzersizler hafifletilmeli ve düzenli olmalıdır. Egzersizlerin etkili olması için çok sert olması gerekmez. 20 dakika hızlı yürüyüş ya da bir haftada 3 ya da 5 kez yüzmek işe yarayacaktır. Yaşlılık döneminin en yararlı yanlarından biri de daha boş zaman olmasıdır. Kendinize özen gösterin ve her gün 20 dakika yürüyüş, yüzme ya da diğer egzersizler için zaman ayarın. Eğer 20 dakikalık bir zaman uzun geliyorsa, bu zaman dilimini beşer ya da onar dakikalara bölerek 20 dakikayı tamamlayabilirsiniz. Aktif kalmak anahtar harekettir. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir.
5. Alkol: Araştırmalar, ölçülü alkol kullananların hiç alkol kullanmayanlara oranla daha uzun yaşadıklarını öne sürer. Bir kez daha görüyoruz ki; ölçülü davranmak çok önemlidir. Her akşam yemeğinde bir kırmızı şarap (kırmızı şaraptaki tanen, sindirim ve kalp sorunlarında çözücü olabilir) içmek için tereddüt etmeyebilirsiniz. Ancak aşırısı değil. Özellikle bayanların alkol tüketiminde çok dikkatli olmaları gerekir.
6. Sigara: Hiçbir zaman sigara kullanmayın: Eğer içiyor iseniz bırakmanın tam zamanıdır. Sigarayı bıraktıktan sonra akciğer dokularını yenilenme şansı vardır. Ve sigaranın cildinize, organlarınıza dolayısıyla hayatınıza çok büyük ölçüde olumsuz etkisi olduğu gibi yakınınızdakilere de çok zararları vardır.
7. Dengeli diyet: Düzenli yemek ve yiyeceklerimize dikkat etmemiz uzun ömürlü ve sağlıklı yaşamamızda en önemli etkenlerdendir.
8. Düzenli uyku: Her akşam aynı saatlerde uykuya gitmek doğru hareketlerdendir. Daha iyi ve sağlıklı bir uyku düzenini sağlamak vücudun dinlenmesine çok yardımcı olur. Uyku saatinizden önce aşırı alkol almaktan kaçının. Eğer uyumada zorluk çekiyorsanız doktorunuza görünmenizde fayda var.
9. Önleyici tıbbi bakım: Düzenli bir şekilde önleyici testler yaptırmak gelebilecek hastalıkları önlemek için büyük rol oynar.
10. Ruhsal egzersiz: Bilinçli bir şekilde yaşlanan kişiler, meditasyon, yoga vb. egzersizler yaparlar. Buda fiziksel zindeliğin yanında çok önem arz eden zihinsel zindelik için de çok yararlı bir rol oynar. Sadece doğaya çıkıp bir yürüyüş yaparken düzenli nefes alıp belirli bir şeye odaklanmaya çalışmak bile yararlı bir ruhsal egzersizdir.
Sonuç olarak, hepimiz yaşlanacağız ve yaşlanıyoruz ancak bu hayatta artık hiçbir şeye sahip olmadığımızı, beklentilerimizin biteceğini ve karamsar hissetmemiz gerektiğini kesinlikle göstermez. Kelime yerinde ise; her yaşın en kendi güzelliği vardır. Hayatınızın ve kenidiniz kıymetini biliniz!
Tüm bunların yanı sıra; yaşlılık dönemi ve sağlıklı ve uzun yaşam için dikkat edilmesi gereken belki en önemli bölüm beslenme olduğundan, "orjinal yazısı Tavsiyeediyorum.com kütüphanesinde yayınlanan Yaşlılıkta beslenme konusunu eklemek de yanlış olmaz
YAŞLILIKTA BESLENME
Yaşlılıkta ortaya çıkan değişikliklerle ilgili sorunların bir bölümü yeterli ve dengeli beslenmeyle azaltılabilir ve geciktirilebilir. Gençlikte yaşlılığı da düşünerek beslenmenin, yaşlılıkta oluşabilecek sorunları geciktirici, hafifletici ya da önleyici etkisi olduğu bilinmektedir. Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenmenin, yaşlılıkta bazı sorunları azaltıcı rolü olduğu gibi, yaşam süresini etkilediği de söylenebilir.
Her dönemdeki beslenme şekli, bireyin sonraki dönemde genel durumunu etkiler. Bebelikte beslenmenin çocukluk çağına, çocukluk çağında beslenmenin gençlerin durumunu etkilemesi gibi; yaşlılar, her dönemdeki beslenme ve yaşam biçiminin etkilerini taşırlar. Bu yüzden bireyin içinde bulunduğu yaş grubunun özelliklerine göre beslenmesi, sonraki dönemlere hazırlık yönünden önemlidir.
Yaşlılık döneminde şu ilkelere dikkat edilmesinde yarar vardır:1. Besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Ana öğünlerde 4 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır.
Bu besinler;
Et grubu: Etler, kuru baklagiller ve yumurta
Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynir
Tahıl grubu: Ekmek, pilav ve makarna gibi unlu, nişastalı besinler
Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyveler
2. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına zayıflıktan ve şişmanlıktan kaçınmalıdır.
3. Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır. Böylelikle sindirim problemleri önlenir. 3 Ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalıdır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, kahvaltı ve akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir.
4. Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Diyette doymuş yağ asitlerince zengin olan katı yağlar en alt düzeye indirilmeli, doymamış yağ asitlerini daha çok bulunduran bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Yiyecekler haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır.
5. Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır. Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır.
6. Aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan, fazla miktarda acı biber, hardal gibi baharatlardan kaçınılmalıdır.
7. Diyette tuz miktarı azaltılmalıdır. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
8. Günlük posa (lif) alımınızı artırılmalıdır.
Posalı besinler: Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya) Tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un) Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan) Her ana öğünde sebze ve/veya meyve, haftada 2 - 3 kere balık ve kuru baklagil yemeği tüketilmelidir.9. Vücudu, kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılmalı, açık havadan yararlanılmalıdır. Haftada 3 - 5 gün 30 - 45 dakika kadar yorucu olmayan, kısa yürüyüşler yapılmalıdır.
10. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış aylarında öğlen, yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde, günde 20 dakika kadar direkt olarak güneşlenilmelidir. Bu durum kemik sağlığı açısından son derece önemlidir. Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Yaşlandıkça enerji ihtiyacında, etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte, genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz, tersine artabilir. Enerji kısıtlaması, yağ, şeker, hamur tatlıları ve tahıllar azaltılarak yapılmalıdır. Yaşlandıkça, toplam günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-65'i karbonhidratlardan, %20-25'i yağlardan, %15-20'si proteinlerden karşılanmalıdır. Bugünkü veriler ışığında, yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır. Önemli olan, yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasıdır. Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur. Son yıllarda, E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır. Bu vitaminin, hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede rolü olduğu, bu yolla hücre sağlamlığının korunduğu ileri sürülmektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın artıp artmadığı bilinmemektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın yetişkinlikteki kadar olduğu sanılmaktadır. Alınması önerilen demir miktarı genç kadınlarınkinden düşüktür.